Nützliche Links zum Thema "Trauma"
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Weitere Links
Imaginationsübungen
Imaginationsübung „Innerer Garten“ nach Luise Reddemann
Imaginationsübung „Baum“ nach Luise Reddemann
Imaginationsübung „Schützender Mantel“ nach Luise Reddemann
Klopfen/EFT/Tapping:
EFT International. Kostenloses Handbuch für Klopfakupressur. Eine umfassende Einführung zu Emotional Freedom Techniques (2020)
Stabilisierungsübungen
4-7-8-Atmung
Bei Aufregung, Panik, Einschlafschwierigkeiten zur Beruhigung des Nervensystems
Die 4-7-8-Atmung folgt einem bestimmten Rhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten und 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik aktiviert schnell das parasympathische Nervensystem, verlangsamt den Herzschlag, senkt den Blutdruck und sorgt innerhalb von 2–5 Minuten für spürbare Ruhe.
Anleitung:
Such dir gern einen Platz, wo du bequem sitzen kannst.
Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
Halte den Atem an und zähle bis 7.
Atme langsam aus, während du bis 8 zählst.
Wiederhole den Zyklus ein paarmal, bis du spürst, dass sich dein Nervensystem beruhigt.
5-4-3-2-1-Methode
Bei Panikzuständen, zur Beruhigung des Nervensystems, um ins Hier & Jetzt zu kommen
Durch das Benennen und Wahrnehmen der Umgebung mithilfe aller Sinneskanäle kommt man ins Hier & Jetzt und signalisiert seinem System Sicherheit. Die Achtsamkeit hilft dabei, ruhiger und entspannter zu werden.
Anleitung:
Nimm dir einen Moment Zeit, im Hier und Jetzt anzukommen.
Beginne damit, 5 Dinge zu benennen, die du gerade sehen kannst.
Dann versuche, 4 Dinge zu benennen, die du gerade hören kannst.
Dann 3 Dinge, die du gerade riechen kannst.
Dann 2 Dinge, die du gerade spüren kannst.
Dann 1 Ding, das du gerade schmecken kannst.
Wiederhole den Zyklus ein paarmal, bis du spürst, dass sich dein Nervensystem beruhigt.
Schmetterlingsumarmung (Butterfly Hug)
Zur (Selbst-)Beruhigung und Wiederherstellen von Kontakt bei Anspannung, Angst, Panik und Irritation
Die Schmetterlingsumarmung besteht aus sanftem, abwechselndem Klopfen über die Körpermitte. Durch diese bilaterale Stimulation werden beide Gehirnhälften aktiviert, das Nervensystem beruhigt sich und Stress wird reduziert. Mit den Berührungen wird gleichzeitig ein Gefühl von Schutz ausgelöst: Der eigene Körper wird durch die Umarmung wahrgenommen.
Anleitung:
Setz dich gern bequem hin und kreuze die Arme vor der Brust. Lege die linke Hand dabei auf den rechten Oberarm und umgekehrt. Klopfe nun abwechselnd, sanft und rhythmisch mit den Händen auf deine Arme. Wenn du magst, kannst du auch über deine Arme streichen - so wie es für dich gerade gut passt und angenehm ist.